避免垃圾食品还需要观念更新 膳食应坚持宝塔原则

英国医学杂志《柳叶刀》日前发表研究报告称，哈佛、剑桥等学校的联合研究组在1990至2010年间，对197个国家进行325次饮食调查，比较了这些地方人们饮食结构的变化。蔬果、五谷、鱼及高纤维食物等被定义为健康食物，而不健康食物指红肉、含糖饮料、高胆固醇及高盐食物等。结果发现，美国、澳大利亚及比利时等发达国家的人虽然较多进食健康食物，但垃圾食物摄取量却数一数二。中国人和印度人的饮食质量下滑最严重，垃圾食物消耗量直追西方国家。

各国健康食物

中国得分最低

从得分上看，中国人的健康食物得分在各国中最低，而且20年来的变化也显示分数下降最多，从1990年的34.2下降为29.9。中国人的饮食随着生活水平的提高虽然越来越好，但是离会吃和吃得健康则越来越远。

根据《柳叶刀》的这份报告，似乎中国人的“食商”最为低下，甚至不知道怎样避免垃圾食品。然而，报告也指出，喜爱垃圾食品并非中国人的专利，而是全球人的一个共性。这就涉及，如何避免垃圾食品。

改变消费观念

食物巧妙搭配

按照传统思维，避免垃圾食品的做法就是远离或抛弃垃圾食品。例如，世界卫生组织认定的中国垃圾食品有10大类，油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠、火腿等)、饼干类食品(不包括低温烘烤和全麦饼干)、汽水可乐类饮料、方便类食品(主要指方便面和膨化食品)、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)、话梅蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒、雪糕等)、烧烤类食品。

如果想要身体健康和延年益寿，简单的做法就是不吃，至少要少吃这些垃圾食品。但在实际生活中，很少有人能做到避开这些垃圾食品，原因不仅在于这些食品的确吸引人，也在于一些人因工作和生活环境不同，必须在外面就餐，做不到吃更健康的食品。所以，真正要做到避免垃圾食品，还需要改变食品消费观念。

最大的观念改变是，世界上没有不好的食物，只有不合理的膳食。按照16世纪文艺复兴时期瑞士药物学家帕拉萨尔苏斯的说法，只有剂量能决定一种物质是否有毒。对食物而言也是如此，只有数量才能决定一种食物是否为垃圾食物。红肉、含糖饮料、高胆固醇及高盐食物等固然可以称为不健康食物，但只要数量有限，就不会危及人的健康。因此，与其说一些食品为垃圾食品，不如说消费这些食物时没有对食物进行巧妙搭配。

膳食宝塔原则

注重摄食比例

让食物巧妙搭配其实就是在进食健康食物，这方面，中国卫生计生委、中国营养学会早就为中国人提供了膳食指南。最新一版《中国居民膳食指南》(2011修订版)的核心也在于为公众指明饮食搭配的膳食宝塔原则，也即各类食物的摄食比例。

这个膳食宝塔的第一层(底层)是谷类薯类及杂豆，即主食，每人每天应摄食250-400g。膳食宝塔的第二层是蔬菜和水果，每人每天的蔬菜摄取量应为300-500g，水果摄取量应为200-400g。膳食宝塔的第三层是畜禽肉类、鱼虾类和蛋类，每人每天的摄取量分别应为50-75g、75-100g和25-50g。膳食宝塔的第四层是奶类及奶制品、大豆及坚果，奶类及奶制品每人每天应摄取300g、大豆及坚果每人每天应摄取30-50g。膳食宝塔的第五层是烹调油和盐，烹调油每人每天25-30g，盐每人每天6g。

显然，膳食宝塔的塔尖是第五层，依次到塔底是第一层，即谷类薯类及杂豆等主食。但是，在生活中，一些人难以做到按这样的比例来摄取食物，而且更重要的是，很多中国人做不到每天摄入6克盐，25-30克油。中国居民营养与健康状况调查结果发现，中国居民每天摄入烹调油42克，远高于推荐量。此外，中国人每天食盐平均摄入量是12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。

因此也可以说，中国人的超重和肥胖是膳食不平衡造成的。换一种方法来看待膳食平衡，就要牢记：食物多样，谷类为主，粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;食不过量，天天运动，保持健康体重;三餐分配要合理，零食要适当;每天足量饮水，合理选择饮料;如饮酒应适量;吃新鲜卫生的食物。

所以，避免垃圾食品不是简单地不碰垃圾食品，而是要合理膳食、平衡膳食。