你好，根据你叙述的情况，重点考虑是腰肌劳损，不除外腰间盘突出，建议多休息，避免过劳过累，避免长期久坐和弯腰活动，避免着凉受潮，注意保暖，局部热敷，配合按摩理疗，适当地功能锻炼，可逐渐好转。完全康复以后，要逐渐加强体育锻炼，如做仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等。增加腰背肌肉，韧带功能，减少复发，最好到正规医院看一下