男士练习马甲线的方法 男士如何练习迷人的马甲线

女性身体好的标准有很多，马甲线绝对是女性身体中有魅力的一种。相反，训练的人越来越少，而且还有很多啤酒肚。为了在外形上更有竞争力，男性首先要做的是练习马甲线。怎样才能培养出有魅力的马甲线？

男性练习马甲线的方法1、腹式呼吸

呼吸时膨胀腹部，呼吸时收紧腹部，刺激胃肠蠕动，促进体内废物排出，顺畅气流。平时走路或站立时，用力缩小腹部，配合腹合腹部呼吸，腹部肌肉就会变得牢固，达到瘦小腹的目标。

2、撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，前臂和上臂90度，脚尖点地，身体一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点状态，抬起右脚，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复以上两个步骤的动作12-15下为一回合，共三回合，这个动作可以训练腹部、背部、臀部的肌肉力量。

3、脚尖附着在地面上

身体平躺，大腿弯曲90度直角，小腿与地面平行。双手自然放在身体两侧，掌心朝下。此时全身紧绷，背靠近地板。

然后将左腿分两步放低，只从臀部开始运动，脚趾冲向地面，脚趾不能真正落地。接着呼气，同样分两步把脚恢复到起始位置，换右脚做同样的动作。这样双脚交替重复这个动作，每条腿做12次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位为侧腹肌。把双手放在脖子后面，弯曲双脚，然后单脚交替踏板，注意踏板的脚和地面需要一定的距离，但不要太高。不要让脚碰到地面。然后是另一边。一侧肘部和另一侧弯曲腿膝关节应尽可能靠近，同时用侧腹肌控制，每条腿至少踩15次，共3组。

5、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐在椅子的前1/3部分，双手放在椅子的两侧保持身体平衡，双脚并拢，收紧腹部，上半身稍微向后倾斜。

收紧腹部后，双脚弯曲膝盖至少抬高到与椅子表面相同的高度，放下双脚踩地板，抬高后10-12次为1回合，共3回合。

6、臂按椅子

握住双手，前臂放在椅子表面，上臂和前臂90度，双脚张开肩膀宽度，脚尖点地，夹住臀部停留30秒，这个动作可以锻炼胳膊、腹部和下半身的肌肉力量。

制作过程中不得驼背或将所有力量放在臀部，以免手臂受伤。

7、收腹瑜伽

坐在地板上，背部笔直，双脚膝盖弯曲，脚底平坦，手轻轻抱住大腿后侧。

呼吸，脚尖踮起，腰背和脊椎直立伸展，重心稍微向后移动。呼吸，伸直左膝，伸长脚尖，感觉大腿后侧肌肉紧张，停留3~5个呼吸时间。

坐在地板上，背部笔直，双脚膝盖弯曲，脚底贴在地上，手轻轻抱住大腿后侧。

双脚和肩膀一样宽，双手放在胸前，挺胸收腹，肩膀轻松，准备吸气。

下半身保持不动，吐气慢慢右转，感受腰腹部旋转的力量。上半身慢慢恢复，呼吸向左拐。

8、屈膝抬脚

准备一张没有滚轮的椅子，人坐在椅子的前1/3部分，双手放在椅子的两侧保持身体平衡，双脚并拢，收紧腹部，上半身笔直。

右脚弯膝抬起，同时保持左脚挺直，再次抬起左脚，右脚挺直，就像骑自行车一样，在制作过程中背部稍微向后倾斜，但不拱背，双脚交替往返10-12次为1回合，共3回合，这个动作可以训练腹部肌力。

9、屈腿收腹

曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上半身不动，双手放在身体的两侧，弯下脚收腹，脚向下伸直，脚不着地，同时用腹部控制，每组15人，重复3组，中途可以休息30~40秒。

10、侧躺收腹

右手前臂支撑地板，上臂和前臂处于90度状态，上半身和下半身同时离开地板，左手向天空方向上举，停留15-20秒，同样的动作，这个动作可以锻炼侧腹内外肌力。

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